こんにちは！
日々楽しく走っている星野です！
今日久々に走りましたが、
いやいや体が重かった。
２km歩いて、３kmジョグ
みたいな感じでもう十分。
またボチボチ
楽しんで走りたいと思います。
前回は、
股関節のインナーマッスルを鍛える
ということで、
エクササイズを紹介しましたが、
上手に出来たでしょうか？
今回は、
「アウターマッスル」
俗にいう筋力トレーニングを
お伝えしていきますね。
もしかして、
あなたは気づいているかもしれません。
「省エネフォーム」に
筋力は必要ないと言いながら、
「筋力が大事」って言ってるから
なんか矛盾していないか？と。
そうなんですよね〜
自分の中では説明がついてるんですけどね。
ランニングの推進力を
筋力で生み出す必要はありません。
それが「省エネフォーム」の原点。
ですが、
ランニングのスピードや距離、
時間などの負荷から
体を守らないといけないので、
最初は、やはり
「筋力トレーニング」を
併用する必要があります。
ランニングを
永く続けるためには、
自分の弱い箇所を
筋力補強しておく必要があるでしょうし、
ストレッチやセルフマッサージといった
セルフケアも大切になってきます。
筋力のみならず、
ランニングを選んだからには、
あなたも、自身をアスリートと捉え、
身体の管理を同時に始めていただきたいです。
アウターマッスルで特に重要なのは、
「お尻の筋肉」です。
左側の「大臀筋」という筋肉ですね。
その奥には、
前回紹介した股関節のインナーマッスルが
存在しています。（右側のお尻）
フルマラソンを走った後も、
「お尻が筋肉痛にならない」
という方は結構いるからびっくりします。
お尻はそれだけ
使いづらい筋肉でもあります。
体の後ろ側についていますから、
意識しにくいのかもしれませんね。
お尻の筋肉が上手く使えないことで、
太ももや太ももの外側が
使われすぎている可能性がありますので、
バランスよく使えるようになることが大切です。
今回、家でもおこなえる
「お尻の筋力トレーニング」を
紹介しますので、
お尻が上手く使えていない方は、
エクササイズを通して、
お尻を意識してみてください。
「ランナーの為のお尻の筋力トレーニング」
【ヒップリフト】
できれば下の写真のように
肩幅よりも広めに足を構え、
お尻を上げ下げすることで、
より「大臀筋」に効かせることができる
２０〜３０回×３セット
【ワイドスクワット】
膝を外へ広げ、つま先と膝の方向を合わせ、
お尻を後方へ下げる。
下げる時は内ももを広げながら、
上がる時はお尻を締めながら。
２０〜３０回×３セット
アウターマッスルはお尻を中心に
しっかりと鍛えていきましょう！
星野